孕婦營養品該怎麼補充呢?3個孕期一次彙整給你!看完發現原來攝取不足影響這麼大!?(上)

by Ting 媽咪

孕婦的營養該怎麼補充呢?一般三餐的食物來源夠嗎? 真的有需要額外補充營養品嗎?
Ting接下來就要用自身的經驗與您分享,分享給您我在孕期三階段中是如何補充營養素,
讓我能擺脫孕期的不適感,在整個孕期中感覺是舒服的,並且能自由自在的走動。

孕婦營養 Nutrition principle of pregnancy(1st)

孕育一個新生命對女性來說是一個十分重要的生命歷程,
也正所謂一人吃兩人補,因此從懷孕初期,媽媽就要攝取均衡足夠的營養及維持身心健康,以供給胎兒正常生長發育。
孕婦營養、飲食補對了,還能養胎不養肉喔!

Ting是個新手孕媽咪,因為知道孕期對女性的重要性,因此在懷孕前就做足了功課。
從備孕期就好好調理身體,到懷孕時持續補充充足的營養素,讓我整個孕期至9個月,沒有任何特別不舒服的狀況,例如噁心、孕吐、便祕、腰痠、頻尿等都沒有。
所以想藉由我的經驗來分享給各位孕媽咪,懷孕三階段需要補充那些營養素?
孕婦營養須注意甚麼,又該怎麼吃呢?

孕婦營養-懷孕第一期(1~3個月)

懷孕初期是寶寶發育的重要時刻,從胚胎形成各個器官的時期,我懷孕初期主要重點補充 : 葉酸、蛋白質

第一期重點圖文說明

孕婦營養(第一孕期)-葉酸、蛋白質、鐵、B群、綜合營養素
孕婦營養(第一孕期)-葉酸、蛋白質、鐵、B群、綜合營養素

懷孕初期-各營養素的介紹

葉酸

懷孕初期最為重要的微量營養素,幫助胎兒神經系統(大腦)的發育與活化,在準備懷孕前就要開始補充每日400微克,懷孕期間則需特別加強,若缺乏時可能會引發自發性流產及胎兒神經管缺陷。孕婦本人則易發生疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。

每日建議攝取量為 : 400~800微克(美國衛生及公共服務部資訊參考連結)

常見食物來源 : 深綠色蔬菜、豆製品、肝臟等

懷孕碘嚴重不足時,可能會影響胎兒腦部發育,造成生長遲緩和神經發育不全,小孩易得呆小症。

每日建議攝取量為 : 200~250微克。(衛生福利部資訊參考連結)

常見食物來源 : 海藻類,如海帶、紫菜,平常烹煮時選用加碘鹽。

造血的功能,製造母體與胎兒的血紅素,幫助腦部發育,需預先儲存在胎兒體內致出生的6個月是關鍵。

每日建議攝取量為 : 15毫克,懷孕後期應增加到45毫克/天。(衛生福利部資訊參考連結)

常見食物來源 : 肝臟、紅肉、深綠色蔬菜、豆製品。

小叮嚀 :

  1.  富含維生素 C 的食物,如柑橘類水果、芭樂,可以與含 鐵的食物一同進食,幫助鐵質吸收
  2.  鈣及鐵會產生競爭吸收,因此鈣質含量豐富的食物應該與鐵劑的補充時間錯開。 另外,使用高鐵高鈣奶粉時,吸收率可能不如預期好。
B群

(含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼素、生物素,共8種才是完整的B群)
幫助認知功能、神經發育及造血功能,也有預防產前產後憂鬱。其中的B6有減緩或預防孕吐的功用,懷孕初期若會孕吐的媽咪可多攝取B6喔!
缺乏維生素 B1 會導致下肢水腫、麻木、神經炎、心臟擴大、消化系統障礙等。
缺乏維生素 B2 會導致口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎、眼睛畏光等。

常見食物來源 : 糙米、蛋、燕麥、海鮮、鯖魚等

蛋白質

整個孕期都需補充大量的蛋白質,可幫助母體營養素的恢復,穩定子宮、胎盤、乳房的發育,幫助腸胃蠕動,預防便祕,幫助分泌乳汁正常,預防腿部水腫等。

依據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量,一般正常人平均每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質。例如,一位50公斤的人,每天至少吃50×0.8等於40克的蛋白質,以此類推。
自懷孕第一期起,因胎兒發育所需,每日需額外再增加10公克的蛋白質。
而哺乳婦每日應增加15克蛋白質攝取,以上蛋白質來源中一半以上應來自於優質蛋白質。

每日建議攝取量為 : 體重x0.8+10公克,ex. 50kg,建議量為40+10=50公克 (一顆雞蛋含蛋白質約7公克)

常見食物來源 : 大豆類、肉、魚、蛋、奶類

綜合維他命

懷孕過程中各種營養攝取都很重要,但要餐餐都吃得營養很不容易,更何況如果有些孕媽咪遇上身理上的不舒服,會吃不下東西,所以建議媽媽可以少量多餐以外,也可以直接補充孕婦可以吃的綜合維他命,來補足飲食不便攝取的營養素。這是整個孕期都要補充的營養素喔

常見食物來源 :

2018 台灣衛生福利部國民健康署公布
2018 台灣衛生福利部國民健康署公布(資訊點這)
額外可自行選擇補充的營養素

維他命A+E

兩者合再一起又稱為生育醇,可以防止流產,增加子宮黏膜的厚度,保護受精卵,如果懷孕初期若有出血狀況必馬上補充維他命E,可幫助血球健康。

常見食物來源 :
維生素A : 肝臟、蛋黃、奶類
維生素E  : 堅果類 、植物性油脂、全穀類、豆類及綠色蔬菜


相關詳細內容也可參考國民健康署網站查詢點這

*第一孕期我的每日保健營養品補充含量統整 :

我每天固定會吃的營養品,目前主要食用的營養保健食品是紐崔萊這品牌,那主要選擇的原因是朋友介紹這品牌有全程追溯,因此考慮到補充品是讓媽媽與小朋友吸收的,能夠有生產履歷這樣的紀錄,是我選擇的依據。
下面我會分享我吃的量給大家參考:

葉酸鐵 : 含有葉酸+鐵的營養補充品,一份2錠含葉酸266微克、鐵20毫克,早晚各2錠(葉酸約500微克/天、鐵40毫克/天)

B群 :  為綜合B群,早上1錠

綜合維他命 : 一份三顆(分別為維生素、礦物質、植物濃縮素),早上一份

蛋白質 : 除了每天會吃到至少一份的優質蛋白質外,還會另外沖泡蛋白粉2匙,含16克的蛋白。

自行額外補充 :

維他命C : 除了上述我還會再多補充維他命C來增加抵抗力、提升免疫系統,希望孕期中都不要感冒最好,避免需要吃藥治療的情況。(尤其現在COVID-19流行的時期,更需要多加補充)

維他命A + 維他命E  :
維他命A(品名為倍欣營養片)裡面含維他命A  1000微克、鈣152毫克、鋅15毫克,早上1錠。
維他命E,含267毫克,早上1錠


以上就是我在這個階段時補充的營養素,當然在飲食上面也要特別注重均衡飲食,多元化的攝取,這樣才能攝取到更全面的營養,包含維生素、礦物質、植物營養素、膳食纖維等。這是我的經驗分享,希望可以幫助到各位媽咪們,祝大家孕期都健康順利、舒服又自在唷!

如果還是不知道怎麼補充到足夠的含量,可以詢問自己的婦產科醫師或營養師喔 !


孕婦營養品該怎麼補充呢?3個孕期一次彙整給你!看完發現原來攝取不足影響這麼大!?(下)

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